Daftar makanan sumber zat besi

Apakah Anda sering merasakan lemas atau letih? Kemungkinan tubuh Anda sedang kurang darah. Mengonsumsi menu penambah darah yang kaya akan zat besi perlu segera Anda lakukan sebagai solusinya. Lantas apa saja daftar makanan yang bisa dijadikan menu penambah darah?

Umumnya, kurang darah yang diakibatkan oleh penurunan sel darah merah dipicu lantaran kurangnya zat besi yang digunakan untuk menghasilkan hemoglobin yang berperan dalam mengantarkan oksigen ke sel tubuh. Karena kurangnya oksigen yang juga menjadi sumber energi, tubuh menjadi lemas tak berdaya karena tidak ada pasokan energi ke otot.

Sumber Zat Besi berdasar Sumbernya

  • Heme

Jenis ini berasal juga dari hemoglobin namun dari makhluk hidup lain. Bisa didapat dalam bahan daging hewan seperti halnya daging unggas, daging merah dan ikan. Zat besi heme lebih mudah diserap tubuh.

  • Non-heme

Bisa didapat dari bahan makanan nabati semisal kentang, sayuran hijau (bayam), biji-bijian, kacang-kacangan (kacang merah) serta buah-buahan kering (kismis).

Penyerapan zat besi menjadi lebih mudah apabila ditunjang dengan vitamin C yang banyak terkandung dalam buah dan sayur seperti jeruk, mangga, tomat ataupun brokoli.

Daging Merah

Daging merah (daging sapi ataupun kambing) menjadi sumber zat besi heme yang menjadi bahan makanan penambah darah termudah untuk ditemukan. Di dalam 100 gram daging merah setidaknya memiliki kandungan 2,7 mg zat besi. Dengan kata lain, angka ini memenuhi 15% asupan harian yang dianjurkan.

Jerohan

Bagian organ dalam hewan semisal hati, otak, ginjal dan jantung memiliki kandungan zat besi yang tergolong tinggi dimana 100 gram dari hati sapi bisa mengandung 6,5 mg zat besi.

Daging Unggas

Dengan mengonsumsi sekitar 100 gram daging unggas misalnya ayam, maka Anda telah memenuhi 13% dari asupan harian zat besi yang dianjurkan. Selain halnya daging ayam, Anda juga bisa mencoba daging bebek.

Seafood

Seafood utamanya kerang atau tiram diketahui kaya kandungan zat besi. Dalam 100 gram kerang terdapat kandungan 28 mg zat besi, yang sudah mencakup 155% asupan zat besi harian yang direkomendasikan. Akan tetapi, kandungan zat besi dalam kerang-kerangan ini ternyata juga sangat beragam, dimana ada yang tinggi serta ada pula yang lebih rendah.

Sereal

Umumnya produk sereal yang ada di pasaran sudah diberikan kandungan tambahan zat besi yang tentunya bisa Anda jadikan sebagai alternatif makanan penambah darah.

Sayuran Hijau Gelap

Sayuran hijau semisal bayam atau brokoli, diketahui sebagai sumber zat besi yang bagus. Akan tetapi sangat dianjurkan memasak bayam dulu agar mendapat manfaat zat besi secara maksimal. Hal ini karena dengan proses pengolahan, zat besi menjadi lebih mudah diserap tubuh.

Kacang-Kacangan, Polong dan Biji-Bijian

Selain halnya mengandung lemak dan protein, bahan makanan ini ternyata juga memiliki kandungan zat besi yang cukup signifikan. Contohnya adalah kacang arab, kedelai, kacang hitam, biji wijen ataupun biji labu.

Baca juga : Alternatif Makanan bagi Penderita Diabetes Tipe 2

Di atas merupakan bahan makanan sumber zat besi secara umum. Berdasarkan usia, tentunya jenis makanan yang diasup pun akan berbeda. Berikut ini makanan sumber zat besi pada kelompok usia yang berbeda;Bayi

Memberikan ASI ataupun susu formula dengan kandungan zat besi memang sangat dibutuhkan demi mencegah bayi mengalami kurang darah. Usahakan untuk memberikan ASI sampai bayi berumur 12 bulan. Hindari pula pemberian susu sapi, susu kambing atau bahkan susu kedelai sebab tidak menjadi sumber zat besi yang baik bagi bayi di bawah 1 tahun.

Setelah berumur 1 tahun, pastikan bayi tak terlalu banyak mengonsumsi susu sebab malah mengurangi porsi untuk makanan yang lain, termasuk halnya makanan sumber zat besi. Sebaiknya tidak lebih dari 200 ml.

Kenalkan makanan sumber zat besi seperti daging tanpa lemak, sereal ataupun rotisetelah berumur 2 tahun. Berikan juga buah-buahan dengan kandungan vitamin C guna membantu absorbsi zat besi.

Anak berusia 4-8 tahun bisa membutuhkan sedikitnya 10 mg zat besi. Sementara untuk usia 9-13 tahun ada di kisaran 8 mg.

Dewasa

Konsumsi makanan penambah darah yang kaya zat besi secara cukup yang juga ditunjang dengan konsumsi buah dan sayur yang kaya akan vitamin C. Remaja pria bisa memerlukan 11 mg zat besi, sementara remaja wanita ada di 15 mg per hari. Kebutuhan akan zat besi ini juga bisa ditentukan kondisi spesifik seperti pada wanita hamil.

Daftar makanan sumber zat besi | Admin | 4.5